70岁的人，一口气能做70个俯卧撑。

  这不是健身网红，而是运动人体科学专家、美国运动科学院院士朱为模。

  他研究了一辈子“运动是良药”，还把这个理念用在了自己身上。

  （一）为什么很多人70岁走路都费劲，他却能做70个俯卧撑？

  很多人到了70岁，走路开始费劲，而朱为模70岁还能轻松完成70个俯卧撑。这种差距并非天赋使然。

  朱为模回忆说，自己在62、3岁时发现身体开始走下坡路，于是定下一个目标：每年在自己生日的时候，做和自己年龄一样数量的俯卧撑。“从64岁开始，到现在71岁，每年都做。”

  朱为模特别强调了骨密度的“窗口期”：“女孩子12到14岁，男孩子13到15岁，40%的骨密度是在那个时候完成的，所以年轻时‘跳’非常重要。”朱为模从小喜欢打篮球，经常跳跃，为骨骼健康打下了坚实基础。

  然而，中国老年人的锻炼现状存在普遍误区：“大家都很关心有氧——跑步、跳广场舞、打羽毛球——但没有力量训练。”朱为模引用“有氧之父”库珀博士的建议：20岁时，有氧与力量的比例应为80%比20%；到了50岁，就应该是有氧和力量各占一半。对于老年人，朱为模更是直言：“锻炼如果只选一样，那就是力量训练。肌肉强了，你才愿意走来走去；肌肉不强，你害怕摔倒，日常的活动就没了。”

  （二）“运动是良药”，到底治什么病？“不想动”有救吗？

  “运动是良药”，这句口号耳熟能详，但它到底能治什么病？

  朱为模认为：“如果运动是一个处方药，没有哪个市场上的处方药能这么有效地治这么多毛病。”他解释，大量研究证明，运动可以降低全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险，还能预防老年痴呆。

  当然，“是药三分毒”，运动也要科学。朱为模强调：“不能只跑步，也不能只撸铁。有氧练心肺，力量练肌肉，跳跃练骨骼，太极拳练身心——必须是整体结合。”

  而对于“知道运动好，但就是不动”这一普遍难题，朱为模给出了一个颠覆性的解释：“不愿意动是我们骨子里的。在漫长的进化中，我们缺衣少食，能省能量就省能量。现在环境变了，食品太丰富了，但我们的基因还没跟上。”

  那“不想动”的病有药治吗？有。朱为模给出了一个极简方案：“每天爬2、3分钟楼梯，稍微有点气喘，就能大大降低慢病风险。”

  （三）普通人如何提高有氧能力，可以怎么练？

  很多人不知道，有氧能力被国际权威机构认为是“第五大临床生命体征”。

  朱为模介绍了这一概念的由来：1989年，科学家将美国死亡数据库与有氧能力数据结合分析，发现有氧能力越高，活得越长。

  “好消息是，有氧能力再低也是可以逆转的。”朱为模给出了一个“傻瓜式”方案：从每天快走3000步开始，到5000步，再到7000步。判断强度是否合适的标准非常简单：“运动时还能唱歌，强度太低；喘不过气，强度太高；微微发喘，还能讲出话来——这个强度刚刚好。”

  （四）研究了一辈子运动，为什么去研究按摩椅？

  2023年，朱为模签约成为iRest艾力斯特首席科学家。一个研究了一辈子运动的科学家，为什么愿意跟一家做按摩椅的企业合作？

  “一个要动，一个要静，相辅相成。”朱为模说，“你不是光要跑，也不能光躺着不动。”

  他亲自参与了iRest艾力斯特针对足球运动的“院士推荐”专属按摩程序研发。“足球运动的特点是用力，肌肉酸痛主要在哪些部位，按摩应该按照运动项目的特点来设计——位置、时长、强度。”用按摩椅的最大好处是“可以搬回家，不需要找专业人员”。

  最后，朱为模给所有想运动又不知从何开始的人一句话：

  “迈开第一步。但永远不要超过自己的85%，练到不觉得太累、第二天还能继续的程度。太多人一开头就用力太狠，浑身酸痛，第二天就放弃了。”

  朱为模还分享了一个核心秘诀——“融在生活里”：“看电视的时候站桩，回家走楼梯，坐地铁提前一站走。刷牙时金鸡独立，门口放个哑铃，拿手机的时候顺便举一举。这样最容易坚持。”

  你，准备好迈出第一步了吗？

  制片：张锡林

  策划：胡炎桢

  责编：陈青

  编导：周筱隆

  摄像：包明伟

  制作：王国谦