浙江省团校青少年研究中心 张波

    在人生的路途中，我们会面对许多的人生转折点。考试是在中学生朋友在学习生活中最频繁发生的事情，考试，是我们人生常常经历的一种考验；考场，更是我们人生成长的试金石。过了"五一节"，同学们又将迎接各类不同的考试：期中、高考、中考等。如何保持良好的心理状态，轻松笑迎考试，是实现未来美好人生理想的一个保证。

    一个人从小学到中学，要经历的考试无数，可以说到了中学，我们的每个学生都已是考场"老手"了。但是考试对于大多数人的来说，还是一件令人畏惧的事情，许多人很容易产生焦虑的情绪，"考试焦虑综合症"是中学生常见的一种精神卫生问题。

    "考试焦虑综合症"又称为考试恐怖，是由于精神持高度紧张而产生的惊恐发作状态，因为考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎接考试及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试者的注意力、记忆力，使其学习和复习的内容在考试中达不到应有的效果，有的甚至无法参加考试。有的考生还会因此逃避考试，严重者可发展为精神障碍。这种焦虑的情绪会导致应试者脑子的麻木，出现所谓的"怯场"、"晕场"、"懵住"等大脑混沌现象，考试结果便可想而知了。根据有关专家抽样调查表明，我国有超过七成的中学生不同程度的存在"考试焦虑综合症"，这些不健康的心理因素，严重影响着青少年身心的正常发展。

    "考试焦虑综合症"的产生是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。考试焦虑是后天习得的心理障碍，它是个体在不良的教育环境下主客观因素共同作用而形成的，多数是因为家长和老师有意或无意对孩子的学习提出过高要求，超越了孩子的承受能力并形成了过度的心理压力；有的是消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验。如一些学生一到考试就说"惨啦！"等语音暗示，在认识上维持了焦虑状态，从而干扰正常水平的发挥。待考试过后再看试卷，便觉得试卷内容并不如自己考中认为的那么难。

    如何能使自己在考试中取得好成绩，发挥最佳状态？最关键就是要正确的对待考试焦虑综合症，改善认知方式和学会心理放松的技巧，以达到自助。

    一是积极的迎考必须有坚实的知识作基础。对所考科目的概念、定义、定理、定律等，都了如指掌、研习透彻，做到"胸有成竹"，而要做到这点必须靠平时学习中的努力，不是考前几天乃至一星期、二星期的突击所能达到的。

    二是必须掌握一定的应试技巧。考前对考试的范围、难度等最好能有所了解，考试时对不同题型的解题方法，对难题的处理等都应有一定的方法，考试经验也是影响考试成绩的一个重要原因。

    三是要学会使用积极的自我暗示。考试焦虑是大多数人在考试前、考试时都会产生的一种负性情绪反应。暗示语应当具体、简洁和肯定，直到起到稳定情绪鼓舞斗志、增强自信心的作用，要充分相信自己学习、考试的能力。　

    四是减轻压力，放下包袱。有效的降低考试压力是防治考试焦虑综合症的重要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失，但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学习情况下减压，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。

    五是端正动机，改变认知。考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常，对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全或糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的后果。因此，要改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。

    六是劳逸结合，有张有弛。大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也在想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，要保证睡眠使精力充沛，合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能。

    总之，树立正确的应试心理是非常重要的，要明白考试是水到渠成的事情，应试者应向消极的自我意识挑战，树立正确的自我意向，增加应试的自信心和自制力，减缓和克服考试焦虑的担忧成分，以一种从容的状态，新的精神面貌应对考试，从而保证我们的身心健康愉快的成长。

    附：考场心理调节五法

    一、抑制法：有许多学生在临考前总担心怯场，怕自己会紧张。对此，考生可用抑制法来避免怯场或走神。运用抑制法的具体方法是，当考生拿到试卷后，只需冷静地思考试卷上的题目，勿需多久，这种怯场或走神的心理干扰就自然会被抑止，进而调整机体步入最佳状态来完成考试。

    二、睡眠法：有些考生接到试卷，由于昨晚的睡眠不足，身体欠佳，或者因为怯场，导致发挥失常。此时不妨卧在桌上，休息3至4分钟，以达到镇静的效果。这样做有利于中枢神经的协调，还能消除疲劳、紧张，使情绪稳定，思路敏捷，使机体竞技状态从低谷走向高峰。

    三、牧羊法：有一些考生拿到试卷后，便忧心忡忡，导致植物神经系统紊乱，使交感神经系统过度紧张，迷走神经过度抑止。这时，考生可让思路像牧羊一样，任其在思维的大草上畅游。这样，有利于植物神经协调从而摆脱困境，顺利地迎接考试。

    四、化简法：以住有许多优秀的考生一拿到试卷就先把简单的试题消灭掉，再一步一步地解决从简到疑难的问题。因为一旦把简单的试题完成后，就能有效地稳定情绪，活跃思路，迅速提高反应能力。

    五、自律训练法：其要领是"竖腰"，手掌松贴大腿，头正下颌微收，晗胸垂肩，腰背挺直，以腹部为中心，使上半身松弛，下半身紧张。通过深呼吸，尽可能做到万念俱空，当自律神经恢复正常，大脑立即冷静下来。这是对待考场"发懵"的一种较好方法。（完）